วางแผนลดน้ำหนัก – ขั้นที่ 1 Daily Intake (เดลี่อินเทค) พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันคำนวณยังไง

เอาจริงๆ ทุกคนก็รู้กันอยู่แล้วว่าการลดน้ำหนัก (ลดไขมัน) ก็คือกิน(เอาพลังานเข้า)ให้น้อยกว่าที่ใช้พลังงานออกไป ซึ่ง BMR/TDEE เป็นการคำนวณพลังงานที่ใช้ออกไป เพื่อให้เรารู้ว่าเราทำกิจกรรมประมาณนี้ใช้พลังงานไปเท่าไหร่

ทีนี้คำถามต่อมาคือกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี เพราะแต่ละคนมีปริมาณกล้ามเนื้อ ไขมันไม่เท่ากัน กิจกรรมแต่ละวันก็ไม่เท่ากัน จึงเป็นที่มาของการคำนวณ LBM และ Daily Intake

LBM คือ พลังงานที่ต้องได้รับในแต่ละวัน เพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

Daily Intake เป็นการคำนวณหาพลังานที่ควรจะได้รับ เพื่อกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน

ดังนั้นถ้าแต่ละวันกิจกรรมไม่เหมือนกัน เช่นวันนี้ทำงานออฟฟิตนั่งอยู่กับโต๊ะทั่งวัน เลิกงานกลับบ้าน ส่วนพรุ่งนี้เลิกงานจะไปฟิตเนส Daily Intake วันพรุ่งนี้ก็จะมากกว่า

%MINIFYHTML3805a8c31ca3c6de31d634d247f4f5fc15%

LBM = น้ำหนักตัว-น้ำหนักไขมัน

เช่นตอนนี้ป้า น้ำหนัก 75 ก.ก. เปอร์เซ็นต์ไขมันจากเครื่องชั่งวัดได้ 38.7% ถ้าดูจากรูปด้านบนเปอร์เซ็นต์ไขมันของป้าจะอยู่ที่ 35-40% ซึ่งก็ใกล้เคียงกับเครื่องชั่งน้ำหนักที่ ป้าจะใช้ 39% ในการคำนวณ
75 ก.ก.- (75×39%) ——-> 75-29.25 = 45.75

เดลี่อินเทค =  LBM x ค่ากิจกรรม

ช่วงนี้ป้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย ค่ากิจกรรมตามตารางของป้าจะเท่ากับ 26 ดังนั้น เดลี่อินเทค  45.75 x 26 = 1189.50 kcal จากนั้นก็คำนวณเดลี่อินเทค Daily Intake

ตารางกิจกรรม/สัปดาห์

ค่ากิจกรรมCardioWeight Training
45-60 นาที/ครั้ง
26
273-5 ครั้ง
27150 นาที
28150 นาที3-5 ครั้ง
29200-300 นาที
30200-300 นาที3-5 ครั้ง

รู้เดลี่อินเทคพลังงงานที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว ขั้นต่อไปคือ คำนวณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน คลิกที่นี่