วางแผนลดน้ำหนัก – ขั้นที่ 1 Daily Intake (เดลี่อินเทค) พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันคำนวณยังไง

เอาจริงๆ ทุกคนก็รู้กันอยู่แล้วว่าการลดน้ำหนัก (ลดไขมัน) ก็คือกิน(เอาพลังานเข้า)ให้น้อยกว่าที่ใช้พลังงานออกไป ซึ่ง BMR/TDEE เป็นการคำนวณพลังงานที่ใช้ออกไป เพื่อให้เรารู้ว่าเราทำกิจกรรมประมาณนี้ใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ทีนี้คำถามต่อมาคือกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี เพราะแต่ละคนมีปริมาณกล้ามเนื้อ ไขมันไม่เท่ากัน กิจกรรมแต่ละวันก็ไม่เท่ากัน จึงเป็นที่มาของการคำนวณพลังงานที่ต้องได้รับในแต่ละวัน

ก่อนอื่นเราต้องรู้ค่า LBM ก่อน

LBM (Lean Body Mass) คือ น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน

วิธีคำนวณ LBM

LBM = น้ำหนักตัว-น้ำหนักไขมัน

อย่างเช่นตอนนี้ป้าน้ำหนัก 75 ก.ก. ถ้าดูจากรูปด้านบนเปอร์เซ็นต์ไขมันของป้าจะอยู่ที่ 35-40% เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดได้ 38.7% ก็ถือว่าใกล้เคียงอยู่นะ

75-(75x39%) -------> 75-29.25 = 45.75

ดังนั้น LBM ของป้าคือ 45.75 จากนั้นก็คำนวณเดลี่อินเทค Daily Intake

เดลี่อินเทค =  LBM x ค่ากิจกรรม

ช่วงนี้ป้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย ค่ากิจกรรมตามตารางของป้าจะเท่ากับ 26 ดังนั้น เดลี่อินเทค  45.75 x 26 = 1189.50 kcal

ตารางกิจกรรม/สัปดาห์

ค่ากิจกรรมCardioWeight Training
45-60 นาที/ครั้ง
26--
27-3-5 ครั้ง
27150 นาที-
28150 นาที3-5 ครั้ง
28200-300 นาที-
30200-300 นาที3-5 ครั้ง

รู้พลังงงานที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว ขั้นต่อไปก็คือ คำนวณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

แต่ปัญหาคือ ตอนนี้ป้าตรวจฮาร์โมนไทรอยวัดได้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ของคนทั่วไปแล้วน่ะซิ

ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานต่ำเตี้ยเรี่ยดินเลย ดังนั้นค่าเดลี่อินเทคของป้าจะต่ำกว่าคนปกติ แล้วจะต่ำกว่าเท่าไหร่ล่ะ อีก 2 เดือนป้าไปหาหมอเพื่อตรวจฮอร์โมนไทยรอยด์อีกครั้ง คงจะได้คำตอบ ตอนนี้จะใช้ค่าเดลี่อินเทคซัก 1100 kcal ในการคำนวณสารอาหารไปก่อน