วางแผนลดน้ำหนัก – ขั้นที่ 2 คำนวณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

เมื่อเราคำนวณเดลี่อินเทคที่เหมาะสมกับเราได้แล้ว เราก็จะคำนวณสารอาหาร เพื่อที่เราจะได้รู้ว่าเราควรกิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ในจำนวนเท่าไหร่ต่อวัน อย่างป้าตอนนี้คำนวณเดลี่อินเทคได้ 1189.50 kcal แต่เนื่องจากป้าไทรอยด์ต่ำกว่าคนปกติและป้าไม่ได้ทานยาไทรอยด์ อัตราการเผาผลาญพลังงานของป้าก็จำต่ำกว่าคนทั่วไป ป้าจะใช้ค่าเดลี่อินเทคที่ 1100 kcal แล้วค่อยๆปรับต่อไป

ถ้าไม่รู้ค่าเดลี่อินเทคกลับคำนวณได้ที่ วางแผนลดน้ำหนัก – ขั้นที่ 1 Daily Intake (เดลี่อินเทค) พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันคำนวณยังไง

สัดส่วน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ที่เหมาะสม

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน
คนทั่วไป25-30%40-50%25-30%
คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่าง endomorph อ้วนกลมไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต25-35%25-45%20-40%
คนที่ทานอาหารแบบคีโตเจนิค20-25%0-5%
(ไม่เกิน 20 กรัม/วัน)
70-80%

ร่ายกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่*

  • ในคนปกติร่างกายต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ก.ก. เพื่อใช้ในการซ่อมแซมร่างกาย
  • ในคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ก.ก.

*อ้างอิงข้อมูลจาก RAMA CHANNAL

อย่างในกรณีป้าที่ตอนนี้ น้ำหนัก 75 ก.ก. ไม่ได้ออกกำลังกาย และต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ป้าต้องทานโปรตีน 60-75 กรัม/วัน ซึ่งเท่ากับได้รับพลังงานจากโปรตีนคิดเป็น 22-28% ของเดลี่อินเทค 1100 kcal

แต่ในช่วงที่ออกกำลังกาย สำหรับคนน้ำหนักตัวปกติ ควรได้รับโปรตีน 30%

และคนที่น้ำหนักเกินควรได้รับโปรตีน 35% ของเดลี่อินเทค

* คิดที่น้ำหนัก 75 ก.ก.โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน
ช่วงที่กินคีโต ไม่ได้ออกกำลังกาย25%7%68%
ช่วงที่กินคีโต ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์35%7%63%
กินอาหารปกติ ไม่ได้ออกกำลังกาย25%40%35%
กินอาหารปกติ ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์35%35%30%

รู้สัดส่วนสารอาหารแล้ว ขั้นต่อไป วางแผนอาหารและบันทึกสารอาหาร ....คลิก...