5 ท่าง่ายๆ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง เอว

Office Syndromeเมื่อเช้าอ่านบทความ พฤติกรรม ๕ ชนิด ไม่ควรทำในสำนักงาน ของ ผศ. ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ ที่เขียนลงใน นิตยสารหมอชาวบ้าน  ไอ่ที่ไม่ควรทำอิฉันทำหมด ไอ่ที่ควรทำอิฉันทำไม่ครบ กรรม

..อ่ะนะไม่เป็นไรแก้ไขได้เริ่มใหม่..เก็บบันทึกไว้ก่อน เผื่อวันดีคืนดีเว็บหมอชาวบ้านเค้ารีโนเวทเว็บใหม่ข้อมูลหาย อิฉันจะได้ไม่เดือดร้อนหาบทความดีๆ อ่านฟรีไม่ได้ 555

พฤติกรรม ๕ ชนิด ไม่ควรทำในสำนักงาน

ที่มา เว็บหมอชาวบ้าน

คนทำงานสำนักงานมักมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนบน (สะบัก) และส่วนล่าง (เอว) จากการทำงาน  สาเหตุหลักมาจาก

  1. ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
  2. อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป (แม้ว่าจะเป็นท่าทางที่ถูกต้องก็ตาม)
  3. ท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม

สำหรับการออกกำลังกายนั้น บางท่าก็ทำต่อๆ กันมา ไม่ทราบว่าวัตถุประสงค์คืออะไร แต่เมื่อมาวิเคราะห์ท่าออกกำลังโดยละเอียดแล้ว บางท่ามีโทษมากกว่ามีประโยชน์ ในฉบับนี้ผู้เขียนจึงได้รวบรวมกิจกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังในคนนั่งโต๊ะทำงานมาให้ทราบกัน

๕ สิ่งที่ไม่ควรทำ

1. นั่งนานเกิน ๒ ชั่วโมง ขณะนั่งน้ำหนักของส่วนศีรษะและลำตัวจะตกลงที่หมอนรองกระดูก ตัวหมอนรองกระดูกมีลักษณะเหมือนเยลลี่ แต่ของเหลวที่อยู่ด้านในสามารถซึมออกได้ทางหลอดเลือดฝอย   ยิ่งนั่งนานแรงกดจากน้ำหนักตัวส่วนบนจะทำให้ปริมาณน้ำในหมอนน้อยลง คล้ายกับการที่เรานั่งบนเบาะ ยิ่งนั่งนานเบาะจะยิ่งยุบตัวลงมากขึ้น สำหรับหมอนรองกระดูก ถ้าน้ำในหมอนลดลง จะทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นไปด้วย โอกาสที่จะบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่มีผลต่อแรงกด/บิดของหมอนรองกระดูกทั้งในขณะนั่ง หรือเมื่อทำกิจกรรมอื่นๆ หลังจากนั้นจะสูงขึ้น เช่น การยกของที่มีน้ำหนักมากหลังจากนั่งมานาน
ค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปที่จะเกิดปรากฏการณ์ยุบตัวของหมอนรองกระดูกจะอยู่ที่ ๒ ชั่วโมง แต่บางคนอาจสั้นกว่านั้นก็ได้ วิธีการที่ดีที่สุดคือลุกขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๑ ชั่วโมง ขออนุญาตนำข้อแนะนำของ อ.ดร.คีรินท์ เมฆโหรา จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล มาใช้ ท่านบอกคนในสำนักงานว่าถ้าไม่อยากปวดหลังให้ดื่มน้ำมากๆ หมายความว่าดื่มน้ำเข้าไปมากๆ สักพักต้องลุกไปเข้าห้องน้ำเอง

นั่งหลังค่อม.jpg ไม่ควรบิดตัวขณะนั่ง.jpg ไม่ควรนั่งก้มตัวแตะพื้น ยืดกล้ามเนื้อสะบัก.jpg

2. นั่งหลังค่อม

การที่หลังส่วนบนบริเวณสะบักค่อม จะทำให้หลังส่วนล่างค่อมหรือปูดออกทางด้านหลังมากขึ้น (reversed lordotic curve) การทำเช่นนี้ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังมีแรงกดเพิ่มขึ้น และมีโอกาสที่จะปลิ้นไปทางด้านหลังได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อด้านหลังถูกยืดให้หย่อนเป็นระยะเวลานาน สิ่งที่ควรทำคือ ในขณะนั่งควรอย่าให้หลังค่อมอยู่นาน หรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

3. บิดตัวขณะนั่ง

เมื่อนั่งนานหมอนรองกระดูกจะมีความยืดหยุ่นลดลงดังที่กล่าวมาแล้ว การบิดหรือหมุนตัวจะทำให้หมอนรองกระดูกเสียหายได้ง่าย เปรียบเทียบดูกับเยลลี่ ถ้าเรากดร่วมกับการบิดจะทำให้เยลลี่ฉีกขาดง่ายกว่าการกดอย่างเดียว ท่านที่ชอบออกกายบริหารบิดตัวขณะนั่งควรเลิกทำได้แล้ว ถ้าอยากบิดตัวควรลุกขึ้นยืนแอ่นหลังให้หมอนรองกระดูกคืนสภาพสักสองสามทีแล้วจึงบิดตัว

4. ก้มตัวลงสุดขณะนั่ง

บางท่านอาจใช้ท่านี้ในการบริหารร่างกาย การนั่งทำให้แรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูงอยู่แล้ว หากยิ่งก้มตัวจะเป็นการยืดเนื้อเยื่อทางด้านหลัง ทำให้หย่อนหรือฉีกขาดได้ ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่หลังแข็งก้มหลังไม่ลงมากกว่า คนทำงานสำนักงานส่วนใหญ่จะนั่งซึ่งเท่ากับการก้มหรืองอตัวอยู่แล้ว การก้มลงไปอีกไม่ได้ช่วยอะไร นอกจากเป็นการยืดส่วนของหลังที่ถูกยืดอยู่แล้วจากการนั่ง

5. ยืดกล้ามเนื้อสะบัก

ในการนั่งทำงาน มือของเราจะอยู่ด้านหน้าตลอดเวลา กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก (Rhomboid major and minor) จะถูกยืดอยู่แล้ว การไปยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นกว่าปกติ (หย่อน) แรงกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานในความยาวปกติจะลดลงมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ในฐานะนักกายภาพบำบัดผู้เขียนเคยพบผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อสะบักยาวกว่าปกติ จะมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก เมื่อยิ่งไปยืดกล้ามเนื้อด้วยการบริหารในรูปที่ ๔ กล้ามเนื้อจะยิ่งหย่อน บางครั้งผู้ป่วยก็ได้รับการรักษาด้วยการกดจุดบริเวณนั้น ยิ่งกดก็ยิ่งบาดเจ็บ กล้ามเนื้อก็ยิ่งหย่อน เมื่อมีการออกแรงของกล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้

๕ สิ่งที่ควรทำ

คนทำงานสำนักงานควรออกกำลังด้วยการเดินเร็วหรือวิ่ง วันเว้นวัน ซึ่งมีประโยชน์สองต่อคือ 1 เพิ่มความฟิตของระบบหัวใจและหายใจ และ 2 เมื่อมีการขยับของแขนและขา ส่วนของหลังมีการเคลื่อนไหวร่วมด้วย ช่วยให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณหลังดีขึ้น หลังมีความยืดหยุ่นไม่บาดเจ็บง่าย

ยืนดัดหลัง ยืนบิดตัว นั่งแอ่นหลัง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกล้ามเนื้อสะบัก

1. ยืนดัดหลัง

เมื่อนั่งไปซักพักควรลุกยืนดัดหลังด้วยการเอามือเท้าบริเวณเอวและแอ่นหลัง ๑๐-๒๐ วินาที  การดัดหลังจะช่วยให้หมอนรองกระดูกคืนสภาพจากการการถูกกดได้ส่วนหนึ่ง และเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักจะหดสั้นจากการนั่งนาน

2. ยืนบิดตัว

การบิดตัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว และช่วยให้เนื้อเยื่อหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืนบิดตัวมีข้อดีกว่าการนั่งบิดเพราะแรงกดของหมอนรองกระดูกสันหลังน้อยกว่ามาก ค่อยๆ บิดลำตัวช้าๆ จนรู้สึกตึงลำตัวด้านข้างและค้างไว้ประมาณ ๑๐ วินาที จึงบิดไปอีกข้าง อย่าบิดเร็วเพราะกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อบริเวณหลังอาจฉีกขาดได้

3. นั่งแอ่นหลัง

ถ้าไม่มีโอกาสได้ยืนดัดหลัง เช่น ต้องนั่งประชุมนาน อาจใช้การนั่งแอ่นหลังประมาณ ๑๐ วินาที หรือใช้หมอนหนุนหลังช่วยดัดหลัง จะช่วยลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้บางส่วนแต่จะน้อยกว่าการยืนดัดหลัง ถ้าไม่อยากแอ่นหลัง ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เช่นนั่งเท้าโต๊ะ นั่งหลังพิง นั่งเอียงตัว นั่งเท้าที่เท้าแขนบ้างไม่เกินท่าละ ๕ นาที การทำเช่นนี้ทำให้เนื้อเยื่อของหลังไม่ถูกยืดนานเกินไปจากท่านั่งบางท่า มีการสลับยืดบ้างหดบ้างของเนื้อเยื่อ

4. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกมักหดสั้นจากการใช้มือและแขนทำงานไปด้านหน้าตลอดเวลา การที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหดสั้นอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลังค่อม ปวดหลังส่วนบน  และอาจทำให้ปวดไหล่ได้ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทำได้ในท่ายืน  เอามือประสานกันด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นตรงๆ ตัวไม่ก้ม (รูปที่ ๘) จะตึงบริเวณหน้าอก  ให้ค้างไว้ ๑๐ วินาที  ถ้าไม่สามารถยืนอาจนั่งทำได้แต่ให้เลื่อนตัวมานั่งที่ขอบเก้าอี้จะได้มีช่องว่างสำหรับการยกแขนขึ้น

5. ออกกำลังกล้ามเนื้อสะบัก

ได้กล่าวมาแล้วว่ากล้ามเนื้อมักจะหย่อนจากการถูกยืดอยู่เป็นประจำ การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (ไม่ใช่ยืดเหยียด) ของกล้ามเนื้อสะบักไม่หย่อนและกลับเข้าสู่ความยาวปกติได้ ให้นั่งหรือยืน พร้อมกับกางแขนออก ๙๐ องศา ชูมือขึ้น คล้ายกับทำท่ายอมแพ้ พยามดึงศอกไปทางด้านหลังให้มากที่สุด (รูปที่ ๙) จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อระหว่างสะบักทำงาน ค้างไว้ ๕ วินาที ทำ ๒-๓ ครั้ง

 

Copyright © 2017. All rights reserved.

เว็บไซต์อยู่ระหว่างปรับปรุง ยกเลิก

ข้ามไปยังทูลบาร์